Ein hektischer Alltag, hoher Leistungsdruck, Familie, Sorgen oder ständige Anspannung – Stress hat sich zu einer allgegenwärtigen Belastung in unserem modernen Leben entwickelt und es ist umso wichtiger geworden, aktiv etwas zu tun, um Stress zu reduzieren und die eigene Resilienz zu fördern!

Eine vielversprechende Methode zur Stressregulierung ist die Aktivierung und Stärkung des Vagusnervs, der eine entscheidende Rolle bei der Entspannung und dem Wohlbefinden spielt.

Der Vagusnerv, auch als der zehnte Hirnnerv bekannt, erstreckt sich vom Gehirn bis zum Bauchraum und durchläuft dabei verschiedene Organe wie das Herz, die Lunge und den Magen-Darm-Trakt. Er ist Teil des autonomen Nervensystems, das für die Regulation lebenswichtiger Körperfunktionen verantwortlich ist. Wenn er den Körper in einen „Ruhe- und Verdauungsmodus“ versetzt, dann führt das zu Entspannung, Gelassenheit und Stressreduktion. Also genau das, was wir haben wollen 🙂 !

Der Vagusnerv besteht aus zwei Hauptteilen: dem dorsalen Vagus und dem ventralen Vagus. Diese beiden Teile haben unterschiedliche Aufgaben im Körper und im Nervensystem.

In Bezug auf Trauma haben der dorsale und der ventrale Vagus ebenfalls unterschiedliche Auswirkungen:

Der dorsale Vagusnerv, auch als „alte Vagus“ bezeichnet, ist eher mit der Erstarrungsreaktion (Freeze) verbunden, die bei traumatischen Erfahrungen auftreten kann. Wenn wir uns bedroht fühlen, kann der dorsale Vagus eine sofortiges Herunterschalten des Körpersystems bewirken. Sicher kennst Du das: man fühlt sich wie erstarrt oder gelähmt und fragen sich im Nachhinein, warum man nicht so oder so reagiert hat 😉

Während einer traumatischen Situation hingegen kann das eine sehr hilfreiche Schutzreaktion sein, um den Schmerz nicht zu spüren bzw. das Trauma zu überleben. Leider „denkt“ unser Nervensystem auch noch Jahre später in weniger bedrohlichen Situationen, es müsse hier und heute genauso reagieren wie dort und damals!

Eine Folge davon kann sein, dass man auf Stress überreagiert, dass es einem schwer fällt, sich zu beruhigen und/ oder dass man in bestimmten Situationen (Konflikten, Trigger) nur schwer in eine soziale Interaktion treten kann.

Warum in einer Situation der realen oder auch nur gefühlten Bedrohung der präfrontale Kortex und somit das vernünftige Denken ausgeschaltet wird, habe ich in meinem Artikel „Gelassene Erwachsene – entspannte Kinder“ mit Blick auf das Familienleben beschrieben.

Im Gegensatz dazu ist der ventrale Vagusnerv, auch bekannt als „neuer Vagus“, eher mit der sozialen Verbindung und der Regulierung von Stressreaktionen verbunden. Wenn wir uns also sicher und unterstützt fühlen, dann kann der ventrale Vagusnerv aktiviert werden. Das hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und kann uns in einen Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens versetzen.

Der Vagus spielt also eine wichtige Rolle bei der Förderung von Resilienz und der Fähigkeit, Trauma zu verarbeiten!

Techniken wie Atemübungen, Achtsamkeit und soziale Unterstützung können helfen, den ventralen Vagus zu aktivieren und eine sicherere, entspanntere Reaktion auf traumatische Erinnerungen und Stressreize zu fördern. Negative Auswirkungen von Trauma können gemildt und Genesung unterstützt werden.

Es ist wichtig anzumerken, dass bezüglich der Rolle des Vagusnervs in Bezug auf Trauma noch geforscht wird! Steven Porges hat die Zweiteilung des Vagus entdeckt und Peter Levine hat diese Erkenntnisse im Somatic Experiencing traumtherapeutisch umgesetzt.

Bitte denke daran, dass Übungen für den Vagusnerv allein nicht Trauma heilen! Sie helfen aber, traumatischen Stress zu reduzieren und dem eigenen Nervensystem immer mal das Gefühl der Sicherheit zu vermitteln und sich zu beruhigen.

Hier sind einige Gründe, warum Übungen für den Vagusnerv allgemein hilfreich sind, um Stress zu reduzieren und Resilienz zu fördern:

1. Seine Aktivierung führt zu einer Entspannungsreaktion im Körper. Dies wiederum senkt den Blutdruck, die Herzfrequenz und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol.
2. Förderung der Entspannung: Vagusstimulation kann helfen, den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung zu versetzen. Dies kann zu einer verbesserten Stressbewältigung und einem Gefühl von Ruhe und Gelassenheit führen. Vagusübungen wie tiefe Bauchatmung, Singen, Lächeln und bestimmte Yoga- oder Meditationspraktiken können dazu beitragen, diese Entspannungsreaktion zu fördern.
3. Verbesserung der Stimmung und emotionalen Regulation: Der Vagusnerv hat Verbindungen zu Gehirnregionen, die mit der Stimmung und emotionalen Regulation in Verbindung stehen. Durch die Stimulation des Vagusnervs kann eine erhöhte Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin und GABA erfolgen, die für ein positives Gefühl und eine verbesserte Stimmungslage sorgen können.
4. Reduzierung von Entzündungen: Chronischer Stress kann zu einem erhöhten Entzündungsniveau im Körper führen, was mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird. Eine Stressregulierung kann entzündungshemmende Mechanismen im Körper fördern.

Es gibt verschiedene Techniken und Übungen, um den Vagusnerv zu stimulieren. Dazu gehören tiefe Bauchatmung, Singen oder Summen, Gurgeln mit warmem Wasser, bestimmte Yoga-Übungen, Eigenberührungen und anderes.

Indem der Vagusnerv aktiviert wird, kann eine beruhigende Wirkung auf den Körper und die Psyche erzielt werden.

Vagusübungen sind übrigens auch sehr hilfreich bei chronischer Erschöpfung, z.B. bei LongCovid. Gezielte und bewusste Pausen, die durch Atem- und Vagusübungen unterstützt werden, können nämlich nicht nur dabei helfen, das Nervensystem in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, sondern auch die körperliche und geistige Erschöpfung zu mindern. Lies gern mehr in diesem Blogartikel.

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie Du Deinen Vagusnerv aktivieren und Deine Stressreaktionen regulieren kannst, lade ich Dich herzlich ein, an meinem Kurs „Weniger Stress – mehr Gelassenheit“ teilzunehmen. In diesem Kurs werde ich verschiedene Techniken und Übungen vorstellen, die Dir helfen, Deinen ventralen Vagusnerv zu stärken und Stress abzubauen.

Der Kurs findet über Zoom statt und ist für alle zugänglich. Du kannst bequem von zu Hause aus teilnehmen und die Übungen in Deinen Alltag integrieren. Jede Woche werde ich neue Übungen vorstellen, so dass Du kontinuierlich Deine Fähigkeit zur Stressregulation verbessern kannst.

Durch Wiederholungen werden sie mit der Zeit in Deinem Nervensystem verankert, damit Du auch in stressigen Situationen darauf zurückgreifen kannst.

Höre auch gern in meinen Podcast „Lebe leichter“, in Folge 2 erläutere ich den Vagusnerv, in Folge 10 geht es um seine Wirkung bei LongCovid.

Melde Dich hier beim Kurs an und sei ab nächsten Monat dabei! www.shop-beziehungskompetenz-berlin.de