Erste Hilfe bei emotionaler Überforderung



In meinem vorigen Artikel habe ich bereits beschrieben, wie du die aktuelle Situation des Krieges in der Ukraine, der ja auch bei uns sehr präsent ist, mit Kindern be- und verarbeiten kannst. In diesem Artikel soll es darum gehen, was das Wissen um eine Bedrohung im Nervensystem auslöst und was ich tun kann, um mich zu beruhigen, ohne etwas Wegzureden, kleinzumachen oder ähnliches. Denk dran: erst muss ich mich regulieren, bevor ich andere Menschen regulieren kann!

Wie gehe ich persönlich mit einer Bedrohung um?

Zuerst sei gesagt, dass dieser Krieg, so wie jeder Krieg, ein übermächtiger Angriff ist, dem wir kollektiv ausgeliefert sind. Er passiert. Wir haben es vielleicht geahnt, aber es stand nicht in unserer Macht, ihn fernzuhalten. In Deutschland sind wir weit genug weg, so dass unser Leben nicht direkt bedroht ist. Trotzdem spüren wir die Bedrohung. Mir wird z.B. gerade bewusst, dass ich Menschen kenne, die Familie und Freunde in der Ukraine haben. Plötzlich bin ich näher dran!

Es kann also gut sein, dass der Krieg in dir den Kampf oder Fluchtmodus auslöst oder dein Selbst sich schützt, indem du erstarrst, Bilder und Gedanken daran ausblendest. All das ist normal! Unter der Erstarrung liegt meist jedoch eine hohe Ladung Energie und daher ist die Erstarrung keine echte Entspannung.

Unser Hirnstamm ist direkt mit der Retina unseres Auges verbunden. D.h., dass unser Auge unserem Gehirn die Information „Gefahr“ gibt, bevor wir begreifen, was los ist. 

Umgekehrt funktioniert das auch! Du kannst deinem Gehirn aktiv das Signal geben „Hey, alles gut, niemand will mich umbringen!“

Ich möchte dir deshalb gern zwei, wie ich finde, sehr wirkungsvolle Übungen mitgeben. Die Übungen aktivieren den ventralen Vagus, das ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für innere Entspannung sorgt, damit wir wieder in soziale Verbindung gehen können.

Du kannst beide Übung gut auch mit mit deinen Kindern durchführen, sie dauert nur wenige Minuten. Es ist ratsam, 5 -10 Minuten einzuplanen, um nachzuspüren und über die verschiedenen Wahrnehmungen mit den Kindern zu sprechen. Lade dein Kind/ deine Kinder doch einfach dazu ein und dann mach die Übung einfach. Es wird mitmachen oder auch nicht – das ist völlig okay.

Zwei Kurze und wirkungsvolle Übungen zur Wiederherstellung emotionaler Ruhe:

  • Orientierungsübung (Quelle: Traumatherapie/ Somatic Experiencing)

Schau dich ganz bewusst im Raum um und zähle (wenn deine Kinder mitmachen, dann vielleicht ehr leise im Kopf) Dinge die Du siehst: Dinge, die du besonders magst oder die du schön findest, alle runden Dinge, alle Ecken oder alles was rot ist… Dreh dabei auch deinen Kopf und deinen Oberkörper und nimm dir für diese Übung eine Minute Zeit.

Bei der Übung passiert folgendes: Durch das Umschauen bekommt das Gehirn das Signal „keine lebensbedrohliche Gefahr im Raum“ und das Zählen bewirkt den Shift in den Neokortex (der Ort des Denkens) und somit weg vom Reptiliengehirn (dem Ort von Kampf oder Flucht). 

Schau, was die Übung mit dir macht: beruhigt sich der Puls, atmest du tiefer? Prima!

Die zweite Übung dauert etwas länger, plane ca. 5-10 Minuten dafür ein. Auch sie kannst du mit Kindern gemeinsam machen.

  • Augenübung (Quelle: Stanley Rosenberg):

Leg dich auf den Boden und lege deine Hände unter deinen Kopf, so dass dein Schädel das Gefühl des Gehaltes bekommt. Wenn du keine Möglichkeit zum Liegen hast, dann bleibt sitzen. Die Hände bleiben dann entspannt im Schoß liegen. Dann lass beide Augen nach rechts wandern und bleibe dort 30-60 Sekunden. Der Kopf bewegt sich nicht mit, die Nase zeigt weiterhin zur Decke. Nach ca. 30-60 Sekunden bewegst du deine Augen zurück und nach links und bleibst dort ebenfalls für 30-60 Sekunden. Danach kommen deine Augen wieder zur Mitte zurück und schauen zur Decke. Nach einer kurzen Pause – vielleicht kommt ein tiefer Atemzug, ein Gähnen oder Bauchgluckern – Du kannst beide Richtungen noch einmal wiederholen, wenn du magst. Wenn deine Daumen am Halsansatz liegen, kannst du nachspüren, ob sich die Nackenmuskulatur auch entspannt. (Im Sitzen: wenn der Kopf mitgeht, ist es okay, wichtig ist, dass die Augen so weit wie möglich nach links oder rechts schauen. Nur keinen Druck und keine Kritik, es soll sich gut anfühlen, alles ist richtig!)

Bleib noch kurz liegen (sitzen) und spüre nach. Wie fühlt sich die Partie um deine Augen an? Dein Gesicht, der Kiefer? Hat sich etwas verändert? Was?

Wenn der ventrale Vagus aktiviert wird, kommt es zu Entspannungsreaktionen des Körpers: Schluckauf, Gähnen, Bauchglucksen, Rülpsen, Lächeln 🙂 Alles ist okay, lade die Kinder ein, es zuzulassen! 

Wenn du die Übung mit Kindern machst: sprecht darüber! Du wirst staunen, wie unterschiedlich die Wahrnehmungen sind! 

Schreib mir gern ein Feedback!

An der Stelle mag ich dich wieder einladen zu meiner neuen Übungsgruppe „Gelassen in die neue Woche“. 

Die Übungsgruppe trifft sich jeden Montag von 19.00 -19.30 Uhr mit mir über Zoom. Sie ist Teil der Fortbildung „Gelassene Erwachsene – entspannte Kinder“. 

In meinem Blog findest Du einen dazu passenden Artikel, in dem Du erfährst, wie Selbstregulation und Co-Regulationzusammen hängen.

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